Je dobré jíst ovesné vločky v noci? Ovesné vločky k večeři nebo dokonce pozdní noční svačina jsou velmi zdravou volbou. Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá předcházet nočním záchvatům hladu. Živiny v ovesných vločkách navíc přispívají k vaší celkové pohodě a mohou pomoci snížit stavy, které způsobují chronická onemocnění. Ovesné vločky k večeři jsou také zásadní pro zajištění dobrého spánku.
spropitné
Kdy je nejlepší jíst ovesné vločky? Jezte ovesné vločky kdykoli, k snídani, obědu nebo večeři a využijte výhod vitamínů B, D a K a zdravé dávky minerálů včetně železa, hořčíku, manganu, fosforu a selenu.
Jaké ovesné vločky k večeři?
Oves má několik forem: tradiční, řezané z oceli, rychlé vaření a okamžité vaření. Pokud jde o výběr, možná si říkáte, který je zdravější. Nebo uspokojivější. Nebo chutnější.
Všechny formy ovesných vloček jsou vyrobeny ze 100 procent celozrnného ovsa. Rozdíl spočívá ve zpracování.
Staromódní: Jedná se o válcovaný oves, který se vytvoří, když se ovesná zrna spaří a poté se stočí do plochých vloček. Tento proces stabilizuje oleje v ovsu, aby zachoval jejich čerstvost a pomohl ovsu vařit rychleji. Absorbují více vody a vaří se rychleji než ocelový řezaný oves, obvykle asi za pět minut.
Řezání oceli: Tato ovesná kaše je před vařením najemno nasekaná a má tvrdou texturu. Ocelový řezaný oves je více žvýkací než válcovaný nebo instantní oves a jeho příprava trvá 20–30 minut.
Rychlé vaření: Tento druh ovesných vloček se vaří na sporáku a jejich příprava zabere zhruba minutu. Rychle vařené ovesné vločky se ředí a vaří v páře, aby se zkrátila doba vaření. Lze je také ohřívat v mikrovlnné troubě.
Momentka: jednotlivě balené instantní ovesné vločky jsou tenčí a předvařené, poté za minutu znovu vytvrzeny v mikrovlnné troubě. Mají pastovější strukturu než jiné ovesné vločky a do tohoto typu se často přidávají příchutě nebo sladidla.
Jaký typ si vyberete, je tedy jen otázkou osobních preferencí, pokud jde o chuť, texturu a dobu vaření. Podle rady Whole Grains, pokud nejsou přidána žádná sladidla, mají všechny formy ovsa stejnou nutriční hodnotu.
Makronutrienty v kteroukoli denní dobu
Kdykoli se rozhodnete jíst ovesné vločky, budete těžit z množství živin a energie, které poskytuje. Půl šálku sušeného ovsa Quaker obsahuje 148 kalorií . Vaše tělo ke správné funkci potřebuje kalorie. Pokud se obáváte kontroly své hmotnosti, ovesné vločky jsou dobrou volbou pro potraviny a mají přirozeně nízký obsah cukru.
The Dietní pokyny doporučujeme, aby příjem kalorií byl 1 600 až 2 400 kalorií denně u dospělých žen a 2 000 až 3 000 kalorií denně u dospělých mužů, v závislosti na aktivitě a věku.
Oves je kvalitní zdroj bílkovin s přílohou dobrá rovnováha aminokyselin . Získáte 11 procent své denní hodnoty (DV) za bílkoviny s 5,5 gramy na půl šálku rychlého ovsa. Proteiny potřebujete k udržení svalů, kostí a chrupavek.
Oves má nízký celkový tuk s 2,8 gramy v půl šálku. Z tohoto množství 2 procenta vaší DV tvoří nasycené tuky. The USDA doporučuje Denní příjem nasycených tuků omezíte na méně než 10 procent z celkového kalorického příjmu.
Ovesné vločky vás udržují pravidelné
Je známo, že oves je vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytuje 15 procent vaší DV na půl šálku. Vláknina je životně důležitá pro zdraví vašeho trávicího systému. Oves obsahuje dva druhy vláken : rozpustný, který se rozpouští ve vodě a může pomoci snížit hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, a nerozpustná vláknina, kterou vaše tělo nedokáže rozložit.
Nerozpustná vláknina zůstává neporušená a dodává jí objem, který jí pomáhá trávit potravu žaludkem, střevy a tlustým střevem a poté ven z těla. Vláknina vám může pomoci vyhnout se zácpě změkčením stolice a zvětšením její velikosti. Může také pomoci při průjmu tím, že absorbuje vodu a přidá do vaší stolice objem.
Vlákno v ovsu je považováno za účinnější než vlákno v ovoci a zelenině a může snížit riziko divertikulárních onemocnění a cukrovky, podle Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobré jídlo pro diabetiky
Pokud máte cukrovku, ovesné vločky, které mají přirozeně nízký obsah sodíku a cukru, by mohly být zdravým doplňkem vaší stravy, které by pomohly regulovat hladinu cukru v krvi, částečně kvůli hořčíku. Ovesné vločky obsahují 27 procent DV na porci hořčíku.
Podle National Institutes of Health dieta, která obsahuje vyšší množství hořčíku, snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2. Hořčík pomáhá odbourávat cukry ve vašem těle, což pomáhá snižovat rezistence na inzulín , což je stav, který vede k cukrovce.
Oves má také nízký glykemický index (GI). GI je způsob, jak vypočítat, jak moc a jak rychle sacharid zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu pomalu a stabilně, což je výhodné, pokud máte cukrovku. Skóre 55 GI pro oves je ideální, když potřebujete kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny v ovesných vločkách je dalším důvodem, proč je perfektním jídlem k večeři nebo pozdní noční svačině, pokud máte cukrovku. Metaanalýza z roku 2018, publikovaná v Journal of Chiropractic Medicine , studoval účinnost dietní vlákniny u diabetu 2. typu.
Přezkum dospěl k závěru, že vláknina, zejména z obilovin vyrobených z ovsa a ječmene, může nejen snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, ale může také pomoci lidem s diabetem snížit hladinu glukózy v krvi.
Vyhněte se hladu
Ovesné vločky obsahují 27 gramů komplexních sacharidů, které se ve vašem těle tráví pomaleji a déle se rozpadají než jednoduché sacharidy. Ať už jíte ovesné vločky k večeři nebo večerní ovesné vločky jako svačinu, komplexní obsah sacharidů vám dodá pocit sytosti po delší dobu, což je důležité zejména pro snížení chuti k jídlu a ovládání hladu.
Studie publikovaná v Výživový deník v roce 2014 zjistil, že ovesné vločky, instantní i staromódní, jsou pro sytost účinnější než jiné obilniny připravené k jídlu. Pokud vám je tedy těžké spát nalačno nebo s nízkou hladinou cukru v krvi, mohou ovesné vločky odradit od půlnočního občerstvení.
Pro dobrý spánek
Když dokončíte misku ovesných vloček k večeři, možná budete chtít před spaním nakopnout, relaxovat a zbavit se stresu. Ukázalo se, že ovesné vločky vám pomohou. Ovesné vločky obsahují aminokyselinu zvanou tryptofan, přírodní sedativum, které způsobuje měkký, ospalý pocit.
Psychologie dnes vysvětluje, že sacharidy v ovsu podporují uvolňování inzulínu, který pomáhá tryptofanu vstoupit do mozku. Váš mozek přeměňuje tryptofan na serotonin, neurotransmiter mozku nezbytný pro regulaci spánku, chuti k jídlu, bolesti a nálady, stejně jako melatonin, hormon, který řídí vaše cykly spánek-bdění.
Studie publikovaná v Živiny v roce 2016 zkoumal vliv různých úrovní tryptofanu na emoce a mozkové funkce. Vědci zjistili, že nízké hladiny serotoninu v mozku jsou spojeny s úzkostí, špatnou náladou, depresí a poruchou paměti.
Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
Jíst misku ovesných vloček k večeři může také pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu. Klinika Mayo uvádí, že rozpustná vláknina v ovsu může snížit absorpci cholesterolu do krevního oběhu. Klinika Mayo naznačuje, že 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně může snížit LDL (špatný) cholesterol.
Půl šálku (40 gramů) ovesných vloček poskytuje téměř 4 gramy vlákniny a asi 2 gramy rozpustné vlákniny. Přidáním ovoce, jako jsou bobule nebo banán, získáte ještě více vlákniny.
Kontrolovaná studie publikovaná v Lipidy ve zdraví a nemoci v roce 2017 vyhodnotil souvislost konzumace ovesných vloček s hladinami lipidů u asijských indiánů, kteří měli mírně vysoký cholesterol v krvi. Subjekty, kterým byla denně podávána kaše z ovsa, došlo ke snížení hladiny celkového cholesterolu o 8,1 procenta.
Závěr byl, že denní konzumace 3 gramů rozpustné vlákniny z ovsa je prospěšná při snižování celkového i LDL cholesterolu.
Protizánětlivé účinky proti nemocem
Je známo, že ovesné vločky obsahují silné antioxidační vlastnosti v obsahu vitaminu E a minerálů mědi, zinku a selenu. Kromě toho byla nalezena fenolová sloučenina pouze v tucích avenanthramid (Avns) hraje roli pro své protizánětlivé a antioxidační účinky při udržování vašeho zdraví a ochraně před řadou chronických stavů.
Důkazy předložené ve studii publikované v Recenze farmakognózie v roce 2018 naznačuje, že Avns je potenciálním terapeutickým kandidátem pro léčbu několika zánětlivých onemocnění spojených s rakovinou, cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami. Závěrem bylo, že pravidelná konzumace ovsa bohatého na Avns by mohla mít přínos v prevenci a léčbě mnoha chronických chorob a onemocnění souvisejících s věkem.
Obsah