Akceptační a závazková terapie může být dokonalým nástrojem, jak získat vhled do sebe a zjistit, jak se nevědomky necháváte vést vlastními pravidly a myšlenkami v životě. Vaše mysl vždy ví nejlépe a často vám říká, co byste měli nebo neměli dělat.
V případě, že to povede k úzkosti nebo depresi, je dobré dát své mysli trochu menší vliv a více jednat podle vlastních pocitů.
To vyžaduje určité školení. Vaše mysl na vás má od dětství stále větší vliv a každý den vašeho života máte nové zkušenosti, které určují váš obraz o tom, co je a co není dobré. Cvičení v ACT vám umožní prozkoumat, zda vaše pravidla toho, co je a co není správné, tedy to, co musíte vy a vaše okolí splňovat.
Náročná cvičení s překvapivým efektem
Praktická cvičení jsou pro ACT stěžejní. Jedná se o mimořádná cvičení, která vás někdy překvapí. I když nevidíte užitečnost některých činností, je nezbytné, abyste je dělali, protože jsou skutečně užitečné. Úkolem je překonat svůj odpor a na konci procesu budete přemýšlet a vědět, že vám tato cvičení také pomohla.
Ne všechna cvičení, která se provádějí na ACT, jsou pokryta. Na to je terapie příliš rozsáhlá a pro ty, kteří s ní začínají, musí samozřejmě zůstat prvek překvapení. U cvičení, která jsou probrána, je důležité, abyste si je nejen přečetli, ale také je opravdu museli udělat!
Vždy chcete mít kontrolu
Cvičení, které se provádí na samém začátku ACT, je vytvoření knihy osobního práva. Koupíte si malý notebook, který se vám vždy vejde do zadní kapsy nebo kabelky. To je důležité, abyste si vše mohli zapsat ve chvíli, kdy to na vás padne. Právě mimo domov se často setkáváte se situacemi, které vyžadují poznámku, ale svou brožuru uchováváte také uvnitř. Také se ujistěte, že máte vždy s sebou pero. Tato kniha je vaše a nikdo ji nemusí číst. Probíhá to takto:
Nevědomky jste si v životě stanovili několik pravidel. Záměrem je zapsat si pokaždé, když se musíte držet stavu sebe sama. Poté vytvoříte brožuru o zákonech a předpisech.
Příklady pravidel pro vás jsou:
- Musím být štíhlá
- Co od sebe chceš
- Musím být nápomocný
- Nemůžu být sobecký
- Musím vypadat upraveně
- Nemůžu přijít pozdě
- moje vlasy nemohou v dešti zvlhnout
- Dnes večer musím cvičit
- Musím vařit zdravě
- Každý týden musím volat matce
- Musím spát dost dlouho
- Nemohu onemocnět
- Zuby si musím čistit dvakrát denně
- Nemohu být slabý
- Na večírku se musím bavit
- Nemůžu plakat atd
Například existuje mnoho pravidel, která si sami nastavíte a která si můžete všichni poznamenat. Toto jsou vaše pravidla života. Například to dělejte každý den po dobu dvou týdnů. Všimli jste si, kolik pravidel musíte dodržovat? Přečtěte si je všechny. Vidíte, že si v mnoha případech navzájem odporují? Například nemusíte být nemocní, ale musíte se o sebe také dobře starat. Pokud chodíte do práce, když máte chřipku, protože nemůžete být nemocní, staráte se o sebe dobře?
Toto cvičení vám má dát najevo, jak jste na sebe přísní a že není vůbec možné dodržovat všechna vaše pravidla, protože často je nelze kombinovat.
Dalším cvičením je udržet si rozvrh nepříjemných situací, zážitků nebo pocitů. Vytvoříte sloupec, ve kterém vždy popíšete nepříjemnou situaci. Vedle toho vytvoříte sloupec, který ukazuje, jak jste se pokusili tuto situaci ovládat. Následuje sloupec s účinkem, který měl v krátkodobém horizontu, a poté sloupec s účinkem v dlouhodobém horizontu. Nakonec bude sloupec, ve kterém popíšete, co vás tato strategie stála nebo doručila.
Příklad:
| nepříjemný zážitek / pocit | strategie k ovládání této zkušenosti / pocitu | krátkodobý efekt | dlouhodobý účinek | co mě to stálo / doručilo? |
|---|---|---|---|---|
| párty, kde jsem musel jít sám a cítit se hloupě | být příliš společenský, pít alkohol, takže vypadám hezčí | Pokračoval jsem v tom, cítil jsem se trochu nepříjemně | Druhý den jsem se cítil hloupě, proč bych nemohl být sám sebou a užívat si? | Jednoho večera mi trvalo, než jsem si odpočinul, když jsem si mohl užít večírek, ale jsem hrdý, že jsem stejně šel |
Vhled a přijetí
Všichni známe pocity strachu. Každý člověk je má; tak se určuje evoluce. I když už nenarazíme na divoké lvy, které nás dokážou roztrhnout a všichni máme bezpečnou střechu nad hlavou, náš vnitřní poplašný systém stále funguje stejně jako starověký člověk. Pouze tento poplašný systém má pouze dvě polohy: nebezpečí a ne nebezpečí. Váš poplašný systém nebude starat o to, že zmeškaný termín v práci je méně život ohrožující než divoký lev.
Stresová reakce, jako je rychlejší dýchání a zrychlený srdeční tep a všechny související látky, které se uvolňují do těla, jako je adrenalin a kortizol, zůstala v evoluci naprosto stejná. Problém je v tom, že počet stresových faktorů v životě enormně vzrostl. Zprávy v televizi nebo na internetu, mobilní telefon, dopravní zácpy na silnicích,
Přímé cvičení, které vám pomůže s úzkostnými myšlenkami, je cvičení šelmy a kaňonu. Představte si, že jste na jedné straně hluboké mezery a na druhé straně máte největší strach (například z rakoviny) v podobě příšery. Každý z vás má v rukou jeden konec lana a druhým taháte za to, aby spadl do kaňonu.
Ale čím silněji zatáhnete, tím silněji se příšera stáhne zpět. Čím více pozornosti svému strachu věnujete, tím je tento strach silnější. Když lano pustíte, veškerý odpor lana zmizí a jste osvobozeni od svého strachu. Zkuste se proto svého strachu zbavit a nechat ho být tím, čím je. Možná tam bude, ale zůstane na druhé straně mezery.
Cvičení k získání vhledu do rozdílu mezi bolestí a utrpením je nakreslit velký kruh s malým kruhem uprostřed.
Malý kruh představuje bolest, vyplňte zde například příklad: problémy se spánkem. Velký kruh znamená utrpení; zde můžete vyplnit věci jako starosti v noci, menší soustředění, menší touha po setkání s přáteli, únava během dne atd. Další příklad: bolest se skládá ze stížností na chronickou bolest.
Mezi utrpení patří strach ze ztráty práce, nemožnost setkat se s přáteli, vždy jít brzy spát, být výstřední. Tímto způsobem vidíte, že skutečná bolest je něco jiného než utrpení, které z ní vyplývá. Bolest je daná; utrpení je něco, co můžete sami ovlivnit svými myšlenkami.
Dalším cvičením, jak se naučit přijímat, je porušování vlastních pravidel.
Popadněte svou knihu pravidel a najděte několik pravidel, která velmi hluboce porušíte. Můžete začít velmi maličko, a to tak, že budete mít 5 minut zpoždění nebo půjdete spát o půl hodiny později. Můžete odejít z domu bez čištění zubů, celý den jíst nezdravé věci nebo se procházet deštěm bez deštníku.
Vaše pravidla mohou být užitečná a nemusíte je rušit. Ale když jich pár rozbijete, uvidíte, že svět nezahyne, a vytvoříte pro sebe více prostoru. Možná jste někdy zbytečně přísní a všimnete si, že věci se dají dělat i jinak.
Vaše mysl, ten malý hlas ve vaší hlavě zvaný „svědomí“.
Pravděpodobně znáte příběh Pinocchia. Japie Krekel má zásadní úkol formovat si svědomí, protože Pinocchio je dřevěná panenka. U nás to tak funguje. Naše mysl nebo naše svědomí nám neustále říká, co máme dělat. Nebo pokládá otázky, než něco začnete dělat, například: Je to moudré? Je vždy zaneprázdněno vážením toho, co je a co není
Dobrý je. Dokonce do té míry, že to může být překážkou. Jedním ze způsobů, jak do toho nahlédnout, je pojmenovat svou mysl. Nemyslete si, že tímto způsobem získáte dvě osobnosti; váš účet vám bude i nadále patřit. Uveďte jméno osoby, která vám není příliš blízká, ale například k herečce nebo spisovatelce jste středně pozitivní.
A pokaždé, když si všimnete, že znovu slyšíte ten malý hlas, který vás nutí pochybovat, vymýšlet si scénáře katastrof nebo si dělat starosti, řeknete mu: (pojmenujte jméno), děkuji, že jste mi poradili, ale nyní se rozhoduji sám . Tímto způsobem dáváte svým myšlenkám menší vliv a děláte věci podle svých pocitů. Buďte vděční za vaše rady; může to být prospěšné,
Můžete také nechat své myšlenky mít menší vliv prováděním defúzních cvičení. To znamená, že vytvoříte rozpor mezi tím, co si myslíte, a tím, co děláte. Myšlenky jsou téměř vždy slova ve vaší hlavě a prostřednictvím defúze začnete zbavovat slova jejich významu a uvědomíte si, že jsou to pouze slova, která jsme sami vymysleli, a nikoli realita.
Řekněte slovo mléko. Tři po sobě jdoucí minuty. Co si o slově myslíte po třech minutách? Stále máte na mysli obraz bílého, krémového nápoje a jeho chuť? Nebo slovo ztrácí význam, když ho tak často opakujeme za sebou? Můžete to udělat před zrcadlem s větou typu: Jsem slabý. Ještě více pomáhá, když během těchto tří minut děláte bláznivé tváře, když říkáte slova. Nebo na sebe promluvte mimořádným hlasem. Musí to být nahlas a musíte to držet tři minuty. Pokud cvičíte pouze v hlavě, pak to nefunguje.
Názory na sebe a na své okolí
Další cvičení se nazývá Takže ty si myslíš, že umíš tancovat?
Předpokládejme, že máte všechny druhy snů a věcí, které byste chtěli v životě dělat, ale vidíte v cestě spoustu překážek. Nejraději byste tančili životem, aniž byste byli vždy zadržováni důvody, proč by to bylo nemožné.
Ale je tu problém; tančíte na tanečním parketu, ale na straně je přísná porota pro tři osoby. Ten si myslí, že tančíš příliš volně; druhý chce vidět více různých prvků a třetí osoba říká, že váš styl není podle jeho vkusu. Zatímco si chcete užít jen freestyling! Hlasy poroty lze přirovnat k hlasům ve vaší hlavě, které mají vždy na všechno svůj názor.
Pak je za panelem velké publikum, které jásá nebo křičí, směje se nebo si stěžuje. Toto publikum je srovnatelné s lidmi ve vašem bezprostředním okolí, kteří mají vždy názor na vaše volby. A pak jsou tu voliči doma, kteří všichni mají své názory a úsudky. Můžete to porovnat s obecnými představami a soudy společnosti. Pokud chcete vzít v úvahu všechny tyto názory a zkušenosti, budete muset stát na místě, protože to při tanci nepůjde.
A pak jsou všechny názory jiné. Vaše mysl se vás zeptá, jestli si myslíte, že umíte tančit. A můžete se velmi snažit přesvědčit svůj účet, že ano. Můžete ale také pokračovat v tanci a dělat si po svém. Protože pokud byste měli poslouchat všechny, nikdy se vám nedaří a raději s tancem úplně přestanete.
Až budeš mít čas
Po nějaké době během AKTU si všimnete, že vaše starosti se sníží, a poznáte to dříve, když vaše mysl začne znovu vládnout. Protože se alespoň přestanete starat a starat se dříve, začnete šetřit čas i energii. Je téměř neuvěřitelné, kolik času a energie každý den strávíte jako člověk pochybováním, vyhýbavým chováním nebo starostí o budoucnost či minulost. Tento čas můžete pěkně využít například pro všímavost.
Díky tomu si budete více vědomi toho, co je tady a teď, a vašich pocitů. Působí relaxačně a lze jej použít například ve frontě na pokladnu. Místo toho, abyste byli otráveni pomalými lidmi před vámi, což vás jen více frustruje, zkuste se cítit dobře. Cítíte, jak jsou vaše nohy ukotveny v zemi. Vnímejte energii, která vám prochází tělem. Cítit svůj dech. Než si to uvědomíte, jste na řadě a okamžitě méně ve stresu.
Můžete si vytvořit seznam svých životních hodnot, věcí, které jsou pro vás důležité (pro váš pocit, ne pro vaši mysl). Poté vymyslíte konkrétní akce a napíšete si, jak se chcete k těmto hodnotám dopracovat. Usnadněte si to například tím, že standardně položíte knihu na stůl, pokud si chcete na čtení uvolnit více času. Pokud chcete něco doma vážně dokončit pro svou práci, oblékněte si pracovní oblečení.
Ve svých líných běžeckých kalhotách máte mnohem více na paměti, že chcete relaxovat na gauči, a ve vašem úhledném obleku je to téměř nemožné. Pokud se chystáte běhat, dejte si před postel běžecké boty a večer předtím si obujte sportovní oblečení. Pokud si je obléknete ihned po vstávání, je malá šance, že je můžete znovu sundat, aniž byste začali chodit.
Všechny techniky ACT můžete použít ve svém každodenním životě.
A konečně, dva malé tipy mohou mít zásadní účinek. Nahraďte ve svých větách, a to jak při každodenním používání jazyka, tak ve svých myšlenkách, slovo „ale“ vším „a“. Uvidíte, že věci se nemusí vždy navzájem vylučovat. A nahraďte slovo „musíte“ slovem „můžete“ nebo „chcete“. To jsou malé nuance, které dělají velký rozdíl v možnostech, které sami vidíte.
Obsah